Jak funguje kofein: energii nevyrábí, jen tlumí únavu

Ve tři odpoledne čteš stejný mail potřetí, doleješ si třetí kávu a čekáš, že tě nakopne. Nic nepřijde. To není slabá káva ani slabá vůle.

Kofein umí jednu věc: na pár hodin ti v hlavě vypnout hlášku, že jsi unavený. Ve tři se ta hláška vrátí i s úroky, i když jsi dopoledne vypil tři šálky.

Kofein ti do těla nedodá ani kalorii

Jídlo je palivo a tělo z něj energii vyrábí. Kofein do téhle výroby nevstupuje a nemá jedinou kalorii. Umí jen sednout si v mozku na místa, kam normálně dosedá signál únavy, a zablokovat ho [1]. Po kávě se proto necítíš silnější. Cítíš míň únavy, protože jsi ji na chvíli přestal slyšet.

Působí rychle: do 45 minut se ti do krve dostane skoro všechno, co jsi vypil, a nejsilněji to cítíš mezi čtvrt hodinou a dvěma hodinami po šálku, na lačno dřív, po jídle později [1]. To je chvíle, kdy ti oči nepadají a jedeš. Jenže blokovat únavu neznamená smazat ji.

Adenosin: každou hodinu, co jsi vzhůru, ti v hlavě přibude kus únavy

Mozek i svaly celý den pálí palivo a po každém spáleném kousku zůstane v mozku drobný zbytek, látka jménem adenosin. Čím víc ho v hlavě máš, tím větší máš chuť si lehnout [2].

Přibývá ti každou hodinu, co jsi vzhůru, proto ti večer padají oči i v den, kdy jsi jen seděl. Spolehlivě ho ubere až spánek [2]. Kofein ho z hlavy neodstraní, jen ti ho na pár hodin schová.

Adenosinové receptory jsou židle a kofein si na ně sedá první

Aby mozek únavu vůbec zaznamenal, musí si adenosin někam sednout. Ta místa se jmenují adenosinové receptory a klidně si je představ jako židle: jakmile na nich adenosin sedí, cítíš útlum. Kofein je adenosinu tak podobný, že si na jeho židli sedne první. Adenosin zůstane stát vedle a signál o únavě se do mozku nedostane [1].

Háček je v tom, že adenosin mezitím nezmizel. Stojí vedle obsazených židlí, čeká a pořád ho přibývá, protože jsi dál vzhůru [2].

Kofeinový propad: proč tě ve tři složí víc, než čekáš

Kofeinový propad má jednoduchou mechaniku. Káva v osm ráno drží únavu ve frontě celé dopoledne. Kolem jedné až druhé kofein slábne a židle se uvolňují. Dosedá na ně únava, která se ti za sedm hodin vzhůru nastřádala, a plno je kolem třetí [2].

Únava se nepřikrádá jako v den bez kávy, dolehne naráz: oči pálí, věta v mailu ti utíká a vstáváš pro další šálek dřív, než jsi čekal. A nesčítá se ti to jen přes den. Když jsi předchozí noc spal málo, adenosinu máš od rána víc a odpolední pád je hlubší.

Poločas rozpadu kofeinu: půlka odpolední kávy je v tobě ještě večer

Kofein z těla nemizí najednou. Za zhruba pět hodin odbouráš polovinu dávky, za dalších pět ti zbývá čtvrtina [1]. Káva ve dvě odpoledne tedy znamená půlku kofeinu v krvi v sedm večer a čtvrtinu kolem půlnoci.

Těch pět hodin je jen průměr. Někdo má polovinu dávky pryč za hodinu a půl, jinému to trvá skoro deset hodin, podle genů, kouření, hormonální antikoncepce nebo těhotenství [1]. Proto kolega usne po turku v osm a ty po odpoledním espressu koukáš do stropu. Jestli ti káva v pět odpoledne bere spánek, patříš k pomalejším a poslední dávku dej dřív.

Jenže tím to nekončí. Játra kofein nezlikvidují, přepracují ho. Z větší části z něj vyrobí látku, která si sedá na ty samé židle a únavu blokuje stejně dobře jako kofein sám. Jmenuje se paraxanthin a osm až deset hodin po kávě jí máš v krvi víc než samotného kofeinu [1]. Takže tě káva drží vzhůru dýl, než sám poločas napovídá: kofein slábne, ale jeho náhradník blokuje únavu dál.

Na spánku je to vidět v číslech. Souhrn 24 studií z roku 2023 spočítal, že kofein zkracuje spánek v průměru o 45 minut a ubírá 11,4 minuty hlubokého spánku [4]. Hluboký spánek je ta část noci, kdy se tělo nejvíc opravuje, a přesně z ní si ukrajuješ.

A to nejhorší: sám to na sobě nepoznáš. Ve studii z roku 2013 dostalo dvanáct lidí 400 mg kofeinu, zhruba čtyři až pět káv, šest hodin před spaním. Spali o víc než hodinu míň a ve vlastních spánkových denících si toho nevšimli [5]. Dvanáct lidí a čtyři kávy najednou, takže z toho zákon nedělej. Směr ale sedí. Evropský úřad pro bezpečnost potravin EFSA přitom uvádí, že spánek může u citlivějších lidí rozhodit už 100 mg, tedy jedno silnější espresso [3].

V tom je ta past: propad energie druhý den vidíš, ukradený spánek ne. Když ti kofein ubere těch průměrných pětačtyřicet minut [4] a děje se to každou noc, jsi po týdnu hrubým odhadem o pět hodin spánku pozadu, tedy o jednu celou noc. V pátek pak ranní káva dorovnává, co jsi za týden nedospal, a odpoledne přijde tvrdší než v pondělí. Jak tenhle kolotoč vypadá kolem oběda, popisuje článek o tom, proč únava po obědě přijde i bez těžkého jídla.

Tolerance na kofein: stejná dávka už tě jen vrátí do normálu, nenakopne

Když židle blokuješ každý den, mozek si jich přistaví víc. Tvoje obvyklá dávka je pak nestihne obsadit všechny, na volné dosedne únava a ty ji cítíš i po kávě [6].

Po čase tak stejná dávka neudělá to co dřív. Část vědců jde ještě dál: podle nich u lidí, kteří pijí kávu každý den, ranní šálek pozornost nikam nezvedne, jen srovná tupost, se kterou vstávali [7]. Nesouhlasí s tím zdaleka všichni. Jestli máš pocit, že ti kafe už vůbec nic nedělá, tohle je nejspíš ono.

Když jsi nevyspalý, víc kofeinu tě nezachrání

Po špatné noci sáhneš po dvojitém espressu. Logické. Jenže to nefunguje. Vědci to otestovali: lidem, kteří 48 hodin nespali, dávali opakovaně 200 mg kofeinu, tedy dvě a půl espressa, nebo 300 mg, skoro čtyři espressa. Pomohlo to, ale ani větší dávka je nevrátila tam, kde byli odpočatí lidé [8].

Horší je, co přesně kofein opraví a co ne. Jedna studie to rozdělila. Oči ti kofein otevře a udržet je otevřené zvládneš. Ale když máš u práce držet nit a pokaždé se vrátit tam, kde jsi skončil, pomůže jen z malé části [9]. Zvládneš být vzhůru, v tabulce ale uděláš chybu, kterou bys odpočatý neudělal.

Přitvrdit nepomůže ani vyspalému. Po 250 mg, zhruba třech espressech, se lidé cítili nabití a v pohodě. Po 500 mg, přes šest espress, přišlo napětí, nervozita, nevolnost a bušení srdce [6]. EFSA proto u zdravých dospělých drží hranici 200 mg najednou, tedy dvě a půl espressa, a 400 mg za celý den, zhruba čtyři až pět káv; u těhotných 200 mg za den [3].

Kolik kofeinu je v šálku kávy, čaje a energeťáku

Přepočet, ze kterého vyjdeš, když si počítáš denní dávku:

• Espresso (60 ml): asi 80 mg [3]
• Filtrovaná káva (200 ml): asi 90 mg [3]
• Černý čaj (220 ml): asi 50 mg [3]
• Plechovka energeťáku (250 ml): asi 80 mg [3]
• Šálek yerba maté: kolem 80 mg [10]

Záleží i na tempu: plechovku do sebe dostaneš za pár minut, horký nálev piješ dvacet.

Co s tím uděláš zítra odpoledne

Únavu z hlavy odklidí jedině spánek. Kofein ji umí jen na pár hodin schovat, a i to se dá využít:

• S poslední dávkou jdi níž a dřív. Ani šest hodin nemusí stačit: 400 mg rušilo spánek i s tímhle odstupem [5]. Chodíš spát v jedenáct? Poslední káva v pět, a když jsi na kofein citlivý, radši ve tři a menší: po pěti hodinách máš v sobě pořád půlku dávky [1].
• Odpoledne dávku sniž, nezvyšuj. Vyšší dávka nepřidá soustředění, přidá napětí a nervozitu [6]. Kolik kofeinu je v čem, máš v přehledu výš.
• Místo čtvrté kávy jdi na dvacet minut ven. Denní světlo a pohyb ti zvednou bdělost, aniž bys přidal dávku, kterou budeš mít v sobě ještě večer. Když si můžeš dovolit patnáct minut spánku před třetí, dej si radši ten: adenosinu tím ubereš, což kofein neumí [2].

Tip na zítra: zapiš si čas poslední kávy a čas, kdy tě odpoledne přepadne únava. Po týdnu uvidíš vlastní tempo odbourávání a budeš vědět, kam poslední dávku posunout.

Jestli tě útlum chytá každý den kolem třetí, projdi si návod, jak přežít odpolední útlum bez kávy, a jestli tě zajímá, čím se od kávy liší maté, mrkni na yerba maté. Zítra ve tři si místo čtvrtého šálku dojdi ven. A pak se podívej, jestli ten mail dočteš napoprvé.

Časté otázky

Za jak dlouho kofein zabere a jak dlouho v těle vydrží?

Do krve se dostane během 15 až 45 minut a nejsilněji ho cítíš do dvou hodin po šálku. Pak slábne pomalu: za zhruba pět hodin z něj máš v sobě půlku, za dalších pět čtvrtinu, takže káva ve dvě odpoledne je v tobě ještě o půlnoci [1].

Proč po stejné dávce někdo nespí a mně nic neudělá?

Mezi lidmi jsou v tomhle několikanásobné rozdíly a rozhoduje hlavně dědičnost, kouření, hormonální antikoncepce a těhotenství [1]. Změřit si to můžeš sám: týden si zapisuj čas poslední kávy a čas, kdy jsi večer usnul. Když ti hranice vyjde už na brzké odpoledne, patříš k pomalejším.

Kolik kofeinu denně je ještě v pořádku?

EFSA, evropský úřad pro bezpečnost potravin, uvádí u zdravých dospělých 400 mg za den a 200 mg najednou, u těhotných 200 mg za den [3]. Čtyři sta miligramů jsou zhruba čtyři až pět káv. Není to doporučená dávka, ale hranice, pod kterou se nežádoucí účinky nenašly.

Je kofein z energeťáku jiný než z kávy?

Je to stejná látka. Plechovka o 250 ml má podle EFSA asi 80 mg kofeinu, tedy zhruba jako espresso [3]. Rozdíl dělá cukr a tempo, jakým se do tebe dostane.

Proč po maté nebo zeleném čaji nejsem tak rozklepaný jako po kávě?

Kofein je pořád ta samá látka a šálek maté jí má kolem 80 mg, tedy jako espresso [10]. Roli nejspíš hraje tempo: horký nálev piješ dvacet minut, espresso dvěma doušky, takže kofein naskakuje pomaleji a bez špičky. V zeleném čaji je k tomu l-theanin, další látka z čajového listu. Když ji lidé dostali spolu s kofeinem, dělali míň chyb ve chvílích, kdy museli přeskakovat mezi dvěma úkoly, třeba od tabulky k telefonu a zpátky [11].

Existuje kofein, po kterém nepřijde propad?

Ne. Propad není v tom, co piješ, ale v únavě, která se ti mezitím v hlavě nastřádala [2]. Zmírníš ho nižší dávkou a časem, kdy si ji dáš, ne jiným zdrojem kofeinu.

Pavel Charous, zakladatel Yerb. Píšu o energii, spánku a kofeinu z vlastní zkušenosti a ze zdrojů, které najdeš pod článkem.

Kofein, který si načasuješ

Yerb Drive dává 90 mg kofeinu, zhruba jako káva, a k tomu l-theanin ze zeleného čaje. Kofein přispívá ke zvýšení bdělosti, zbytek je o načasování: kdy a kolik si ho dáš, rozhoduješ ty. Propad ti nesmaže, únavu odklidí až spánek. Nasyp do studené vody, zamíchej, vypij.

Prohlédnout Yerb Drive

Zdroje

1. Pharmacology of Caffeine, Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance (NCBI Bookshelf)
2. Neurophysiology of Sleep and Wakefulness (PMC)
3. Caffeine, EFSA (Evropský úřad pro bezpečnost potravin)
4. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis (PubMed)
5. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed (PubMed)
6. Caffeine Withdrawal, StatPearls (NCBI Bookshelf)
7. Caffeine and Alertness: In Defense of Withdrawal Reversal (Rogers)
8. Repeated-dose caffeine during 48 h of total sleep deprivation (PMC)
9. Caffeine Selectively Mitigates Cognitive Deficits Caused by Sleep Deprivation (PMC)
10. Yerba Mate, A Long but Current History (PMC)
11. Promising, but Not Completely Conclusive — The Effect of l-Theanine (PMC)